Come riconoscere la rabbia? Cosa fare? A chi chiedere aiuto?
“Trattenere la rabbia
è come trattenere un carbone ardente
con l'intento di gettarlo a qualcun altro;
sei tu quello che si scotta.”
Buddha
Quando si parla di emozioni come, ad esempio, la rabbia, è importante conoscere come può reagire il corpo.
Ogni emozione, infatti, è accompagnata da un cambiamento a livello fisico, emotivo e cognitivo.
Quando si vive l’emozione della rabbia gli stati d’animo che maggiormente si avvertono hanno diverse sfumature: si può provare irritazione, stizza, risentimento, oppure la rabbia stessa o addirittura furia. A livello fisico il corpo subisce una tensione muscolare che può portare a mettere in atto un comportamento di tipo “aggressivo” e, in concomitanza, a livello fisiologico, si verificano aumento della pressione sanguigna/cardiaca. I comportamenti associati possono essere di difesa/resistenza, attacco e/o ritiro sociale. I pensieri, infine, sono tendenzialmente rivolti agli altri ed acuiscono la sensazione di aver subito una minaccia o un’ingiustizia, o che siano state violate delle regole.
Bisogna sempre tenere presente che la rabbia non è necessariamente solo disadattiva ma che può anche essere normale provarla e viverla in alcuni momenti della propria vita.
Solitamente è un’emozione transitoria.
QUANTI TIPI DI RABBIA ESISTONO?
La rabbia può essere distinta in “fredda” quando il corpo è teso e immobile e “calda” quando invece, l’attività motoria è ben visibile.
COME SI PUO’ MANIFESTARE LA RABBIA?
La rabbia è un’emozione che può portare il soggetto ad “esplodere” fino ad aggredire o ferire il prossimo o sé stesso.
Quando la rabbia si vive solo “internamente”, senza mai esprimerla con atteggiamenti verso l’esterno, spesso, le problematiche che si provano e vivono possono riguardare l’insorgere del senso di colpa o di vergogna per qualche tipo di agito o per qualcosa di “detto”.
Quando la rabbia insorge in molti momenti della vita quotidiana può portare a vivere diversi problemi, la ripetitività di eventi in cui essa “agita" la persona può danneggiare il benessere proprio e/o di chi gli sta vicino. Fino agli estremi di indurre menomazioni fisiche, a vivere problematiche gastro-intestinali, e potrebbe portare a “perdere” delle persone amate.
CONOSCERE LA RABBIA
Oltre a conoscere come la rabbia può manifestarsi a livello generale, è importante anche osservare e capire come la si vive a livello personale.
Potrebbe essere utile conoscere in quali situazioni nasce, verso chi, per quale motivazione o a quale evento si riferisce e quando.
Non meno importante è osservare il tipo di stato d’animo provato e se insorto singolarmente oppure accompagnato da altre emozioni o pensieri.
Infine, una volta individuata la situazione specifica, e riconosciuto lo stato d’animo che si prova, può essere importante conoscere quali pensieri sono presenti prima dello scoppio d’ira, quali immagini, come risponde il corpo, se ci sono collegamenti anche con ricordi, focalizzando energie ed attenzione a riconoscere il pensiero predominante.
COSA SI PUO’ FARE?
- Quando si cerca di modulare e riconoscere un’emozione provata, che sia essa positiva o negativa, può essere utile usare una griglia numerica con valori compresi, per esempio, tra 0 e 100, misurando l’insorgere degli eventi all’interno di alcune considerazioni:
0= Mai
20/30= qualche volta
50= ogni giorno
E così via arrivando a 100
Nella tabella vanno inseriti i punti di osservazione come linee guida: la frequenza, l’intensità e la durata giornaliera. La misurazione deve essere utilizzata con costanza nel tempo, e non solo a seguito di un evento specifico, per avere efficacia, dovrebbe essere introdotta come strumento ad utilizzo giornaliero, settimanale o mensile. - Si potrebbe provare a prevedere una situazione preoccupante o per cui si “sta male” cercando così di prepararsi a livello emotivo e cognitivo. Cosa faccio solitamente? Come potrei reagire questa volta? Quali strategie potrei anticipare per provare ad essere più calmo e rilassato se la situazione si presenta? Quali reazioni si potrebbero avere?
- Può essere utile anche pianificare una tipologia di comportamenti o reazioni da attuare in determinate situazioni per “sentirsi” preparati e/o per attuare un nuovo piano.
- Per alcuni una buona strategia può essere prendersi un momento “di pausa”per cercare di riportare la mente: pensieri ed emozioni ad un livello ottimale e “sano”.
- Provare a modulare il proprio tono di voce, avere uno schema di risposta, ecc.
- Imparare a riconoscere i segnali premonitori della rabbia sia a livello fisico che cognitivo.
- Valutare le responsabilità proprie ed altrui in una determinata situazione
- Può essere utile anche riflettere sui motivi per cui magari si percepisce l’altro come ostile o giudicante, come mai diventa faticoso affrontare le frustrazioni, ecc.
- Praticare la mindfulness, tecnica che può servire a riconoscere meglio il proprio corpo
- Pensare di rivolgersi a un professionista per imparare a gestire la rabbia. A livello scientifico, per esempio, è supportato come orientamento efficacie la psicoterapia cognitivo-comportamentale.
Bibliografia:
Greenberger D. & Padesky C. A. “Penso, dunque mi sento meglio: esercizi cognitivi per problemi di ansia, depressione, colpa, vergogna e rabbia.” Erickson
Ellis A. & Tafrate R. C. “Che rabbia! Come controllarla prima che lei controlli te” Erickson
Dr.ssa Federica Ciocca
Psicologa, Psicoterapeuta
Riceve a Torino, in provincia ed online
